Was sollte ich als Erstes machen?

1. Account → Profil: Trag deine Schwellenwerte ein — FTP (Watt), LTHR (Schwellen-Herzfrequenz), HFmax. Diese Werte sind die Basis für TSS-Berechnung und Zonen-Klassifizierung. Ohne sie kann die App keine präzisen Insights liefern.

2. Plan-Designer: Erstelle ein Profil mit deinem Wettkampf (Name, Datum, Sportart). Das aktiviert Tapering-Empfehlungen und Race-Strategy.

3. Strava verbinden (Account → Strava): Importiere deine letzten 30/90 Tage. Dann hast du sofort eine sinnvolle CTL/ATL-Basis.

4. KI-Coach einrichten (Account → KI-Coach): Wähle welche Daten der Coach sehen darf. Default ist konservativ — du kannst jederzeit erweitern.

Wo trag ich was ein?

• Profil-Daten (FTP, LTHR, Wettkampf): Plan-Designer oder Account → Profil
• Trainings: Tagebuch (manuell) oder automatisch via Strava-Import
• Wellness: Tagebuch → Wellness-Card oder Schnellerfassung (FAB-Button rechts unten)
• Tests: Eigene Seite "Tests" für FTP-Tests, 5km-Zeiten etc.

Was ist der "+"-Button rechts unten?

Schnellerfassung (FAB = Floating Action Button). Damit kannst du schnell ein Training, einen Wellness-Eintrag oder beides eintragen, ohne durch Menüs zu navigieren. Welche Felder angezeigt werden, kannst du selbst konfigurieren ("⚙ Felder anpassen").

Wie trage ich ein Training nachträglich ein?

Tagebuch → Formular "Neue Einheit" oben. Pflichtfelder: Datum + Sportart. Alles andere ist optional aber je mehr du einträgst, desto präziser die Auswertung.

Was bedeutet RPE?

"Rate of Perceived Exertion" — gefühlte Anstrengung von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximaler Effort). Als Skala:

• 1-2: Recovery, Spaziergang-Niveau
• 3-4: Lockere Grundlage, Unterhaltung möglich
• 5-6: Schwellenbereich, Antworten in kurzen Sätzen
• 7-8: Hart, einzelne Worte
• 9-10: Maximum, kein Sprechen mehr

Wenn du keinen HF- oder Watt-Wert hast: RPE eintragen — die App nutzt das für TSS-Schätzung.

Was ist TSS?

Training Stress Score — eine Zahl, die misst wie stark dich eine Session belastet hat. 100 TSS = ungefähr eine intensive Stunde an deiner Schwelle. Die App rechnet automatisch:

1. aus Watt (wenn FTP gesetzt) — am genauesten
2. aus HF (wenn LTHR gesetzt)
3. aus RPE wenn keine Daten
4. als Dauer-Schätzung (50 TSS/h Ausdauer-Standard)

Hover über die TSS-Zahl in der Liste zeigt welche Methode genutzt wurde.

Was ist eine Notiz und was kann ich damit machen?

Freitext-Feld für subjektive Eindrücke ("Beine fühlten sich schwer an", "Gewitter mussten abbrechen", "Test-Versuch bestanden"). Bei bestehenden Trainings kannst du "🤖 Notiz analysieren" klicken — die KI extrahiert dann RPE-/Soreness-Vorschläge daraus.

Wie erstelle ich einen Wochenplan?

Wochenplan-Seite → Klick auf einen Tag → Modal füllt sich. Sport, Dauer, Intensität, Titel eintragen, speichern. Erscheint dann als Kachel im Grid.

Was ist Auto-Match?

Wenn du eine Session geplant hast (z.B. Mo Laufen 60min) und dann tatsächlich am Montag einen Lauf einträgst (manuell oder via Strava), verknüpft die App automatisch beide. Du siehst Soll/Ist im Wochenplan, und die Plan-Compliance wird berechnet.

Was bedeuten die Status-Symbole?

• ○ geplant — Session steht noch aus
• ✓ erledigt — wurde durchgeführt
• ~ teilweise — durchgeführt, aber abgewichen vom Plan
• ✕ ausgelassen — bewusst übersprungen

Wie nutze ich Vorlagen?

Im Session-Modal: "Als Vorlage" speichern. Beim nächsten Anlegen einer Session: Vorlage auswählen → Felder werden gefüllt. Vorlagen können geteilt werden (Admin-only).

Wie kopiere ich eine ganze Woche?

Wochenplan → Knopf "Woche kopieren" → wähle Ziel (1-4 Wochen voraus). Praktisch für wiederkehrende Wochen-Strukturen wie Aufbau- oder Recovery-Wochen.

Was bedeutet "📥 Garmin (.tcx)"?

Exportiert eine geplante Session als TCX-Datei. Diese kannst du in Garmin Connect importieren und als Workout auf deine Uhr senden. Funktioniert besonders gut bei Intervall-Sessions ("4x5min Z4 / 3min P" wird in 9 Steps mit HF-Zonen umgesetzt).

Was zeigt mir die Auswertungs-Seite?

Sieben Sektionen:

1. Übersicht — Aggregate mit Vor-Periode-Vergleich
2. Form & Belastung (PMC) — CTL, ATL, TSB als Linien
3. HRV & Erholung — Tages-HRV mit 7-Tage-Schnitt
4. Volumen-Verlauf — Wochen-Bars, umschaltbar Stunden/km/TSS
5. Zonen-Verteilung — Donut-Chart mit Polarisations-Pattern
6. Tests-Verlauf — Mini-Trends deiner Leistungs-Tests
7. Saison-Vergleich — diese Woche vs. Vorwoche, 4-Wochen-Schnitt, Vorjahr

Was sind CTL, ATL und TSB?

• CTL (Chronic Training Load) = Fitness. Exponentieller 42-Tage-Schnitt deiner TSS. Steigt langsam.
• ATL (Acute Training Load) = Fatigue. 7-Tage-Schnitt. Reagiert schnell.
• TSB (Training Stress Balance) = CTL minus ATL = Form.
  • +5 bis +25 = Wettkampfform-Window
  • -10 bis +5 = neutral
  • -30 bis -10 = müde
  • unter -30 = überlastet

Was ist Polarisierung?

Verteilung deiner Trainings-Zeit auf Intensitäts-Zonen. Drei klassische Pattern:

• Polarisiert (80/20): viel Z1+Z2, wenig Z3, einige Z4+Z5. Empirisch optimal.
• Pyramidal: meist easy, etwas Mitte, wenig hart. Auch ok.
• Schwellen-lastig: viel Z3 — meist suboptimal, weil "stuck in the middle".

Warum sind meine Charts leer?

PMC braucht ~6 Wochen Trainingshistorie um sich zu stabilisieren. HRV-Trends brauchen 7+ Einträge. Zonen-Verteilung braucht klassifizierbare Trainings (HF + LTHR oder Watt + FTP).

Wie verbinde ich Strava?

Account → Strava → "Mit Strava verbinden". Du wirst zu Strava weitergeleitet, autorisierst die App, kommst zurück. Danach: "Letzte 30/90 Tage importieren" für Backfill.

Werden neue Aktivitäten automatisch importiert?

Ja, via Webhook. Sobald du eine Aktivität auf Strava abschließt (oder sie aus Garmin synct), erscheint sie nach wenigen Sekunden im Tagebuch.

Was bedeutet das Strava-Icon in der Topbar?

Orange = verbunden, grau = nicht verbunden. Klick darauf öffnet Account → Strava.

Was wenn Strava-Daten falsch sind?

Eintrag im Tagebuch öffnen → bearbeiten → speichern. Deine Korrekturen bleiben (werden nicht von erneuten Strava-Updates überschrieben).

Was kann der KI-Coach?

• Coaching-Chat: Unterhalte dich mit der KI über deine Daten
• Wochen-Bericht: Auto-Summary jeden Sonntag/Montag im Tagebuch
• Notiz-Analyse: KI extrahiert RPE/Soreness-Vorschläge aus deiner Trainings-Notiz
• Plan-Erklärung: "Warum diese Session?" im Wochenplan
• Race-Strategy: KI baut komplette Wettkampf-Strategie aus deinem Profil

Welche Daten sieht der KI-Coach?

Du entscheidest. In Account → KI-Coach gibt's 7 Toggle. Default: Aggregate + Session-Werte + Wellness + Profil. Standardmäßig aus: Trainings-Notizen, Wellness-Notizen.

Bei jeder Anfrage werden nur die Daten gesendet, die du freigegeben hast — und nur an Anthropic (USA), keine andere Firma.

Was kostet die KI?

Wenn der Admin einen API-Key hinterlegt hat: nichts für dich. Wenn nicht oder Admin verlangt eigenen Key: du brauchst einen Anthropic-Key (Pay-as-you-go, ein Coaching-Chat kostet ~$0.005-0.01).

Account → KI-Coach zeigt deine Usage und geschätzte Kosten der letzten 30 Tage.

Wie kriege ich einen Anthropic API-Key?

Auf console.anthropic.com/settings/keys registrieren, "Create Key" klicken, kopieren, in Account → KI-Coach einfügen. Sind 2 Minuten Aufwand. Initial-Credits sind oft kostenlos.

Wie lade ich einen Coach ein?

Account → Coaching → Email-Adresse eintragen → einladen. Wenn die Person akzeptiert, sieht sie deine Trainings, Wellness, Plan etc. (nur lesend kann sie auch ändern, je nach Konfiguration).

Wie wechsle ich in die Coach-Sicht?

Topbar oben: Dropdown mit "Eigene Daten" / "Markus' Daten". Wenn du einen Athleten coachst, kannst du dort umschalten. Im Coach-Modus erscheint ein blaues "COACH-MODUS"-Badge zur Erinnerung.

Kann ich Coaching beenden?

Beide Seiten können jederzeit beenden. Account → Coaching → "Beziehung beenden". Daten bleiben jeweils beim Owner, der Coach verliert sofort den Zugriff.

Was bedeuten A-/B-/C-Race?

• A-Race: Saison-Highlight. Volle Tapering-Strategie, alles ausgerichtet darauf.
• B-Race: Wichtiger Wettkampf. Leichtes Tapering, aber Training drumherum nicht stoppen.
• C-Race: Trainings-Wettkampf. Aus dem Training raus laufen, ohne Anpassungen.

Was ist die optimale TSB für einen Wettkampf?

+5 bis +25. Drüber: zu frisch, hast vermutlich vorher zu viel reduziert. Drunter: zu müde, du gehst angeschlagen ins Rennen.

Wann fange ich mit dem Tapering an?

Faustregel: 10-21 Tage vor A-Race. Volumen reduzieren (Woche -2: 70%, -1: 50%), Intensität halten. Bei B-Race: 5-7 Tage Tapering reichen.

Wie lege ich einen Wettkampf an?

Topbar → "Events" → "+ Neuer Wettkampf". Drei Wege:

1. Aus Vorlage: 16 Templates zur Auswahl (Sprint-Tri, IM, 70.3, Marathon, Powerman, Bergetappe etc.). Vorlage anklicken → "Übernehmen" → Daten sind vorausgefüllt → nur noch Datum + Ort eintragen.
2. 🔍 KI-Online-Recherche: Name eintippen (z.B. "Powerman Alsdorf 2026") → 🔍-Knopf neben dem Namen → KI füllt alle bekannten Daten automatisch (Datum, Distanzen, Höhenmeter, typische Wassertemperatur, Veranstalter-Hinweise).
3. Manuell: alles selbst eintippen.

Welche Vorlagen gibt es?

16 Templates gruppiert nach Sport-Fokus:

• Triathlon: Sprint, Olympic, 70.3, Long-Distance (IM)
• Duathlon: Sprint, Powerman/Long
• Lauf: 5km, 10km, Halbmarathon, Marathon, Trail-Ultra
• Rad: Crit, Strassenrennen, Bergetappe/Granfondo, Gravel-Race

Jede Vorlage enthält Standard-Distanzen + Pacing- und Ernährungs-Strategie, die die KI für die Race-Strategy als Anhaltspunkt nutzt.

🔍 Wie funktioniert die KI-Online-Recherche?

Beim Anlegen oder Bearbeiten eines Events:

1. Event-Name eingeben (z.B. "Powerman Alsdorf 2026")
2. 🔍-Knopf neben dem Namen klicken
3. KI macht 3-5 Web-Suchen (dauert 10-30 Sekunden)
4. Ergebnis erscheint mit Sicherheits-Indikator (grün/gelb/rot) und Quellen-Links
5. "Übernehmen" → Form wird ausgefüllt
6. Vor dem Speichern noch korrigieren wenn nötig

Voraussetzungen: KI-Coach eingerichtet (Account) + Consent "Web-Suche" aktiv.

📋 Was ist das Live-Race-Briefing?

Bei Events in den nächsten 14 Tagen erscheint im Event-Form ein 📋-Knopf. KI holt:

• Aktuelle Wettervorhersage für Wettkampf-Tag + Ort
• Eventuelle Veranstalter-Updates (Last-Minute-Änderungen)
• Konkrete Equipment-Empfehlungen abgeleitet aus Wetter + Distanz
• Risiken/Watchpoints für den Race-Day
• Letzte 1-3 Tage Vorbereitung

Quellen werden mitgeliefert. Funktioniert nur wenn Web-Suche-Consent aktiv ist.

🏆 Wie kriege ich eine Race-Strategy?

Events → Event öffnen → "🏆 KI-Race-Strategy". Bekommst:

• Pacing-Plan (bei Triathlon: pro Disziplin)
• Ernährungs-Plan vor/während/nach
• Mental-Strategien für schwere Momente
• Letzte-7-Tage-Plan
• Race-Day-Routine (Aufstehen, Frühstück, Aufwärmen)

KI berücksichtigt: alle im Event hinterlegten Daten (Wassertemperatur, Höhenprofil, Klima), Template-Strategien, deine letzten 8 Wochen Trainingshistorie.

Welche Daten haben Events?

Pro Event speicherst du: Name, Datum, Startzeit, Ort, Priorität (A/B/C), Sportart, Status (geplant/abgeschlossen/DNF), Distanzen pro Disziplin, Höhenmeter, Wassertemperatur, Neopren-Erlaubnis, erwartete Lufttemperatur, Bedingungen, Zielzeit, tatsächliche Zeit (nach Rennen), Erkenntnisse, freie Notizen.

Wie verbinde ich Event und Saison?

Im Saison-Designer beim Anlegen einer Saison kannst du ein Ziel-Event auswählen. Saison wird dann darauf ausgerichtet — die Race-Woche ist die Wettkampf-Woche, Taper ist 2 Wochen davor, etc.

Wofür ist die Strecken-Seite?

Topbar → "Strecken". Du legst deine Lieblings-Routen an (Lauf, Rad, Schwimmen, Wandern) mit Name, Distanz, Höhenmeter, Untergrund. Im Tagebuch kannst du beim Bearbeiten einer Einheit die Strecke zuordnen. So siehst du deinen Verlauf auf einer Strecke (Bestzeit, alle Versuche, Trend).

Wie sehe ich die Bestzeit einer Strecke?

Strecken → Karte anklicken → Detail-Modal zeigt Bestzeit (🏆), Versuche, Median und letzten Versuch. Ab 2 Versuchen gibt's einen Trend-Chart, der den Best-Lauf grün markiert.

Wie ordne ich Trainings einer Strecke zu?

Tagebuch → Eintrag bearbeiten → unten gibt's ein "Strecke"-Dropdown → wählen → Speichern. Das Dropdown zeigt nur Strecken, die zum Sport der Einheit passen.

Wie exportiere ich meinen Wochenplan?

Wochenplan → Knopf "📅 Kalender-Export". Zwei Optionen:

• Live-Abo (empfohlen): Knopf "Im Kalender öffnen" → Apple Kalender / iCloud / Outlook abonnieren die URL. Aktualisiert sich automatisch alle 30 Minuten — Änderungen im Plan erscheinen ohne Zutun.
• Einmaliger .ics-Download: für manuellen Import. Updates werden NICHT übernommen.

Wie funktioniert das mit Google Kalender?

Abo-URL im TrainSmart-Modal kopieren → calendar.google.com → "Andere Kalender" → "Per URL hinzufügen" → einfügen. Nach ein paar Minuten erscheinen deine geplanten Sessions als ganztägige Events.

Ist mein Plan damit öffentlich?

Nein. Die URL enthält einen zufälligen 32-Zeichen-Token. Nur wer den exakten Link kennt, sieht den Plan — und auch dann nur lesend, kein Login möglich. Falls du den Link versehentlich weitergibst: im Modal "🔄 Neuen Token erzeugen" klicken — alter Link wird ungültig.

Was ist der Saison-Designer?

Topbar → "Saison". Hier planst du eine ganze Saison (z.B. 12-24 Wochen) mit Phasen (Base → Build → Peak → Taper → Race) und Wochen-Zielen (TSS, Stunden). Während du trainierst, vergleicht das System Plan vs. tatsächlich und zeigt CTL/TSB-Verlauf über die ganze Saison.

🪄 Wie funktioniert "Auto-Plan"?

Saison öffnen → "🪄 Auto-Plan" → Start-TSS + Peak-TSS angeben. System erzeugt klassische Periodisierung: 50% Base, 30% Build, 10% Peak, Taper, Race-Woche. Mit 3:1-Block-Pattern (3 Aufbau-Wochen + 1 Recovery). Du kannst danach jeden Wochen-TSS manuell anpassen.

Welcher Peak-TSS ist für mich realistisch?

Faustregel: 2-2.5× dein aktueller CTL × 7. Beispiel: CTL 50 → Peak ca. 700-875 pro Woche. Anfänger 400-500, Fortgeschrittene 600-900, Elite-Athleten 1000+. Lieber konservativ starten und steigern.

Was zeigt der Saison-Chart?

Helle Balken = geplante Wochen-TSS. Dunkle Balken = tatsächlich trainiert. Grüne Linie = CTL (Fitness), orange dashed = TSB (Form). Hintergrund-Streifen markieren die Phasen. Der "heute"-Marker zeigt wo du gerade stehst.

App lädt nicht / hängt

Strg+F5 (harter Reload). Falls PWA installiert: PWA schließen und neu öffnen. Cache wird automatisch erneuert.

KI antwortet nicht / "Interner Serverfehler"

• Account → KI-Coach: Status prüfen. "Eigener Key aktiv" oder "Admin-Key" sollte stehen.
• Wenn eigener Key: Anthropic-Account-Credits prüfen auf console.anthropic.com/settings/billing
• Bei "Rate-Limit": kurz warten, dann erneut

Wetter zeigt falschen Ort

Tagebuch → Wetter-Card → "Standort aktualisieren" klicken. Browser fragt nach Standort-Berechtigung. Falls "Berlin" trotz anderer Stadt: das war ein alter Bug, sollte gefixt sein.

Strava synct nicht

Account → Strava → "Manuell letzte X Tage importieren". Webhook reaktiviert sich oft selbst. Falls hartnäckig: Strava trennen und neu verbinden.

2FA-Code funktioniert nicht

Smartphone-Zeit prüfen — TOTP-Codes sind zeitabhängig. Wenn das Handy 30+ Sekunden falsch geht, schlägt TOTP fehl. Falls dauerhaft Problem: Admin kontaktieren, der kann 2FA zurücksetzen.

Ich bin ausgesperrt

Nach 5 falschen Login-Versuchen wird der Account 15 Minuten gesperrt. Warten oder Admin kontaktieren.